Ήξερες πως η καλύτερη εποχή για τις μελιτζάνες είναι το Φθινόπωρο; Αμέ! Διότι η σάρκα τους είναι πιο συμπυκνωμένη και έτσι απορροφούν λιγότερο ελαιόλαδο! Γιαυτό, ετοιμάσου να φτιάξεις ένα θρεπτικό μπριάμ με όσπρια για πρωτεΐνη και ένα πλήρες λοιπόν γεύμα χαμηλό σε θερμίδες.
Τα λαδερά στην Ελλάδα είναι η περηφάνια της μεσογειακής διατροφής, αλλά που είναι η πρωτεΐνη; Αντί λοιπόν να φας 1 κιλό ψωμί ή τυρί για να χορτάσεις, απλά βάλε όσπρια και δες το πιάτο σου να γίνεται υπερόπλο θρέψης! Χρειάζονται μόνο 3-4 κουταλιές από το αγαπημένο σου όσπριο και έχεις ένα μοναδικό γεύμα, με πολλές φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, επαρκή πρωτεΐνη για να σε κρατήσει και αποφεύγεις τις περιττές θερμίδες από όλα αυτά που θα έτρωγες για να χορτάσεις αν δεν έβαζες τα όσπρια.
Λυκοπένιο
Το λυκοπένιο που υπάρχει στην ντομάτα είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά με τεράστια οφέλη στην υγεία μας. Η βιοδιαθεσιμότητα του αυξάνεται όταν μαγειρεύουμε την ντομάτα, ενώ το ελαιόλαδο βοηθά ακόμη περισσότερο στην απορρόφηση του, γιατί είναι λιπόφιλη ουσία. Ο ντοματοχυμος περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου.
Το μπριάμ μας επίσης περιέχει πολύ σίδηρο από τα όσπρια, βιταμίνη Α από το καρότο, και φυσικά πολλές φυτικές ίνες που προστατεύουν από διαβήτη, μειώνουν την LDL χοληστερίνη και προλαμβάνουν καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η συνταγή μου είναι για ατομικές μερίδες, για να ελέγχεις το ελαιόλαδο καθώς δεν θέλουμε πάνω από 30 γρ ελαιόλαδο ανά μερίδα.
Μπριάμ με όσπρια
2
40
λεπτά535
kcalΥλικά
1 μελιτζάνα, 1 καρότο, 1 κολοκυθάκι, μισή πιπεριά σε φέτες
1 χούφτα ντοματίνια σε φέτες
1 κούπα όσπρια βρασμένα επιλογής σου. Εγώ έβαλα μαύρα και άσπρα φασόλια και ροβίτσα.
1 ξερό κρεμμύδι, 3 σκελίδες σκόρδο
6 κουταλιές της σούπας ντοματοχυμό
60 ml ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
λίγο μαϊντανό
Οδηγίες
Κόβουμε τα λαχανικά μας σε φέτες, το κρεμμύδι και την πιπεριά σε κομματάκια. Το σκόρδο μπορείς να το βάλεις ολόκληρο για το άρωμα ή ψιλοκομμένο.
Σε ατομικά πυρέξ, βάζουμε 15 ml ελαιόλαδο στο κάθε πυρέξ στον πάτο, τα λαχανικα μας και μισή κούπα όσπρια σε κάθε σκεύος.
Βάζουμε τον μαϊντανό, το σκόρδο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο (15 ml στο καθένα) και 3 κ. σούπας ντοματοχυμό στο καθένα. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 40 λεπτά στους 180 C αέρα.
