Lets get one thing straight before all this.

I am not vegan. If I have to name my diet in one word that word is seagan. I eat a land & air free animal and their derivatives diet. I eat fish, yet only certain types, but not for the protein. I eat it for the B12 content. That’s my decision, and even though you, my family, or my friends, think it is silly, irrational or even dangerous, I don’t care! My decision is completely a conscious-well thought one, so, I back it up one hundred per cent. And again. It is my own. Now that this is clear, lets do this!

Complete, Plantbased sources of Protein is an article I wanted to put together for some time now, because I find it extremely helpful for all of you trying to go plantbased but are too confused and lost in all the data from the internet, especially because you might not know what the reliable sources are and I can assure you, you are right!

So, vegan, seagan, vegetarian or meateater, I hope this article brings light to your questions and helps you really to understand the nature and the logic behind animal and plantbased protein food intake. The most important part of this journey is to make all of you actually get, what is really going on with all this protein bullshit everyone is talking about for years and years, and to be honest, I am doing this for me too, as I need a complete understanding as well.

Lets begin with what is a protein and why do we need it.

Proteins are organic carbonated substances containing specific chain of aminoacids. Aminoacids in cells, are formed from our DNA sequence and basically every protein out there is produced by a specific DNA sequence called gene. Yet, humans cannot produce all of the 20 aminoacids we have. Only 11 of those are able to be produced in our bodies, called non essential aminoacids, while 9 (His, Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp, Val) must be provided to us by food. Thus, called essential aminoacids.

Now why do we even need protein? To get big muscles? Nahhhhh! We need protein to build cell structures, enzymes, heme: the protein of erythrocytes, hormones like insulin, important cell mediator substances that keep us alive!

So, having said that, we need proteins containing all aminoacids. Right? Right. The big question is why is it important to be animal flesh, or plants? Is it important? Yes it is! The answer of course is very, very complicated, reaching global economics and planet ethics, but lets keep it nutritionally.

Which is best? Animal or Plantbased Protein?

Answer: Why is that even a question? Why are we comparing two so different things? Who is making us choose? What is behind all this propaganda? But again, focus Angela, lets keep it nutritionally.

Answer:

There is no difference between

plant based and animal based protein.

Whatsoever.

The source is different. So inevitably there are some differences. The mean in which this protein exists, is different. Not the protein itself. Animal protein foods contain saturated fats, while plantbased protein foods don’t. On the contrary plantbased foods help lower cholesterol due to the other nutrients they contain and also provide so many more precious components like fiber, minerals, electrolytes. But the protein is the same.

Now , let’s talk about the million dollar argument:

Big argument of meat eater society is that animal flesh contains all essential aminoacids.

So? So what?

Plantbased protein foods lack one, two or three aminoacids: Methionine, Lysine, Tryptophane.

So? So what?

There is no problem. None whatsoever. Just eat plants that contain these aminoacids. Simple right? You would think it should have been…

These three aminoacids ladies and gentlemen are not found in rare mountain tops or in species of weeds that must be found with sweat or money. They can be found in every day food.

So now we arrive at our title. Complete Plantbased Protein Foods: They are foods, or combination of foods that together complete the essential aminoacid chart, containing all 9 of them. By together, I don’t mean in the same meal necessary. They can just be eaten in the same day. So you can consider this myth busted. It’s been busted for a long time you know. The thing is, Nobody talks about it.

Now lets talk real:

I put together this table to gather everything you need to know about plantbased protein foods.

Plantbased protein foods COMPLETE plantbased protein foods Methionine rich plantbased foods Tryptophan rich plantbased foods Lysine rich plantbased foods

DR: Male:56 grams

Female: 46 grams

DR: 910mg DR: 280mg DR: 2100mg
legumes soy, tofu Soy beans, Beans, Lentils  100gr=115mg Soy milk            1 cup=439mg  Beans                 1 cup=1200mg
nuts Brazil nuts        6 nuts=386mg pistachios         1\2cup=367mg
Seeds, chia sunflower seeds                  1 tbsp=70mg  Pumpkin seeds 30gr=160mg Pumpkin seeds 30gr=388mg
Grains,  rice,     seitan Amaranth  Quinoa Oats                   1 cup=108mg Whole oats Wheat  Buckwheat 30gr=94mg Quinoa                1 cup=442mg
tempeh
Leafy greens
spirulina

(DR: Daily requirement)

So! Lets start making combinations to complete plantbased proteins!

Wheat or rice with legumes: Lentils & rice, peanut butter sandwich, bean burger with bread, chickpea rice, hummus!

Spirulina with seeds or cereal, brocolli & corn!

Chia with pumpkin seeds

Enough with the Math. Lets go back to the Myth.

Is it bad for you to follow a diet that is low in methionine, lysine, or tryptophan? Nature is wise. Wiser than us that is. So, nature knows like we do, that too much methionine may cause cardiovascular disease since it is a precursor of omocysteine, a marker implicated in arteriosclerosis and vascular disease. Increased lysine intake may increase cholesterol levels in the human body. On the other hand tryptophan converts in serotonine in the human body a neurotransmitter that regulates our mood. Lack of it causes depression & anxiety. No nutritional overdose of tryptophan has been recorded.

Yet. Lets go back. Are these combinations even necessary? Or are we again obsessing with this irrational plant to animal flesh comparison? Answer: No they are not. Yes we are obsessing…

Just eat these foods during the day. Not in one bite!

Calculate your protein intake which should be between 46 grams/day if you are a she and 56 grams/day if you are a he, for an average weight adult. And that’s it! Was that too complicated? No , it wasn’t!

Scientists have been trying to access the protein quality matter for many years, with not much success! All this promoted by the athletic society who wants to know exactly which protein to eat in order to achieve better outcomes. Numerous ways to measure protein quality have been proposed. The one most commonly accepted is the digestibility percentage. Which means how much of the protein is actually absorbed by the intestines. Otherwise, it’s useless! This method though has many flaws and cannot be trustworthy when it comes to real intestinal absorption of aminoacids.

Result: Why bother yourself with all this math? Is it truly necessary, or is it again an obsession of the athlete and muscle gaining community to eat the best protein to gain ultimate results?

In fact, it’s a joke.

When you are on a plantbased diet, inevitably you will eat all plantbased foods. I mean, that’s what plantbased eaters do. They eat everything in variety. So, inevitably complementary proteins will meet each other. You don’t have to write things down. Just eat the rainbow every day. Your body will do the rest. I promise. Let them talk and argue and talk again about protein quality, digestibility, absorption, fecal disposal. Go ahead and laugh at them too. You know best.


Πηγές πλήρους φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης

Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι σημαντικό πριν όλα αυτά. Δεν είμαι βίγκαν. Αν θα έπρεπε να ονομάσω κάπως το είδος της διατροφής μου, η λέξη που αρμόζει θα ήταν seagan. Η διατροφή μου είναι ελεύθερη από ζώα της ξηράς και του αέρα και όλων των παραγώγων τους. Τρώω ψαρι, συγκεκριμένα είδη όχι όμως για την πρωτεΐνη τους. Τα τρώω για την βιταμίνη Β12. Και αν εσείς, οι φίλοι μου, ή η οικογένεια μου θεωρεί ότι είναι παράλογο, χαζό ή ακόμη και επικίνδυνο δεν με νοιάζει! Η απόφαση μου είναι συνειδητή, αποτέλεσμα βαθειάς σκέψης και προσωπικής έρευνας, Γιαυτό και την υποστηρίζω εκατό τις εκατό. Και στην τελική είναι δική μου! Τώρα, ας προχωρήσω στο θέμα.

Αυτό το άρθρο ήθελα να το γράψω καιρό γιατί το θεωρώ άκρως σημαντικό για όποιον θέλει να ακολουθεί μια διατροφή βασισμένη στην χορτοφαγία. Ιδίως επειδή οι πηγές πληροφοριών είναι μπερδεμένες, πολλαπλές και είναι εύκολο να πελαγώσεις γιατί δεν ξέρεις ποιον να πιστέψεις, και πιστέψτε με, έχετε δίκιο.

Χορτοφάγος, βίγκαν, seagan, ή κρεατοφάγος, αυτό το άρθρο ελπίζω να διαφωτίσει βασικά σας ερωτήματα πάνω στο θέμα και κυρίως να βοηθήσει στην κατανόηση του ζητήματος ζωικής και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης στην διατροφή μας. Το πιο σημαντικό όμως είναι να διερευνήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει πίσω από όλο αυτό το σκηνικό που παίζεται όλα αυτά τα χρόνια με την πρωτείνη στην διατροφή μας και να βγάλετε να δικά σας συμπεράσματα.

Ας δούμε όμως τι είναι οι πρωτείνες και τι σημασία έχουν για το σώμα μας.

Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ουσίες οι οποίες αποτελούνται από τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα συντίθενται από μεταγραφή της αλυσίδας του DNA των κυττάρων μας και ουσιαστικά κάθε πρωτεΐνη εκφράζει συγκεκριμένη αλληλουχία του γενετικού μας υλικού που ονομάζεται γονίδιο. Όμως το σώμα μας από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί μπορεί να συνθέσει μόνο τα 11. Που σημαίνει ότι 9 αμινοξέα πρέπει να λαμβάνουμε από την διατροφή άρα ονομάζονται “απαραίτητα”. Αυτά είναι: Λευκίνη, η Ισολευκίνη, η Βαλίνη, η Λυσίνη , η Θρεονίνη, η Μεθειονίνη, η Φαινυλαλανίνη, η Τρυπτοφάνη και η Ιστιδίνη.

Γιατί όμως χρειαζόμαστε πρωτείνη? Για να φτιάξουμε μεγάλους μύς? Όχι βεβαια! Την χρειαζόμαστε για να συνθέσουμε κυτταρικές δομές, την αίμη που είναι η πρωτείνη των ερυθροκυττάρων, όλα τα ένζυμα, πολλές ορμόνες όπως η ινσουλίνη, και τόσες και τόσες διαβιβαστικές ουσίες που μας κρατούν ζωντανούς!

Άρα, χρειαζόνται πρωτείνη που να περιλαμβάνει όλα αυτά αμινοξέα. Σωστά? Σωστά. Το ερώτημα είναι, αν έχει σημασία αν αυτή προέρχεται από ζώα ή φυτά. Είναι τελικά σημαντικό? Ναι, είναι! Αλλα η απαντηση αυτή είναι πολύ περίπλοκη και αφορά στοιχεία της διεθνούς οικονομίας, το περιβάλλον, την ηθική. Αλλα να συγκεντρωθούμε στην διατροφική απάντηση!!!

Ποια είναι καλύτερη? Η φυτική ή η ζωική πρωτείνη?

Απάντηση:Γιατί υπάρχει κάν αυτή η ερώτηση? Γιατι συγκρίνουμε δύο τόσο ανόμοια πράγματα, εντελώς διαφορετικά? Ποιος μας βάζει να διαλέξουμε? Τι υπάρχει πίσω από όλη αυτην την παρανοική προπαγάνδα? Αλλά, συγκεντρώσου Άντζελα, είπαμε να το κρατήσουμε διατροφικά το θέμα.

Απάντηση

Δεν υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτείνης.

Καμία απολύτως.

Η προέλευση είναι διαφορετική. Οπότε αναπόφευκτα υπάρχουν κάποιες διαφορές. Η προέλευση είναι διαφορετική. Όχι η ίδια η πρωτεινη. Τροφές από ζώα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ενώ τροφές χορτοφαγικές όχι. Επίσης οι χορτοφαγικές τροφές βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος, και παρέχουν πολύτιμα στοιχεία όπως, φυτικές ίνες, ηέκτρολύτες. Όμως η πρωτείνη είναι ίδια. Τώρα ας μιλήσουμε για το επιχείρημα του ενός εκατομμυρίου:

Από τα μεγάλα επιχειρήματα της κρεατοφαγικής κοινωνίας είναι ότι η ζωική σάρκα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Και? Και τι έγινε?

Οι φυτικές τροφές πρωτείνης υστερούν σε ένα, δύο ή τρία αμινοξέα. Μεθειονίνη, Λυσίνη, Τρυπτοφάνη.

Και? Και τι έγινε?

Δεν υπαάρχει κανένα πρόβλημα. Απολύτως. Απλά καταναλώστε φυτικές τροφές που να περιέχουν αυτά τα αμινοξέα. Απλό ετσι? Θα περιμενε κανείς…

Αυτά λοιπόν τα τρια εν λόγω αμινοξέα, δεν βρίσκονται σε κορυφές απόκρημνες, ούτε σε περίεργα είδη φυκιών που πρεπει να βρείς με κόπο και λεφτά. Βρίσκονται σε καθημερινές τροφές.

Τωρα φτάσαμε στον τίτλο μας. Πλήρης φυτική πηγή πρωτείνης: Είναι ο συνδιασμός τροφών που μαζί συμπληρώνουν την λίστα των απαραίτητων αμινοξέων. Και των 9. Όταν λεω μαζί δεν εννοώ απαραίτητα στο ίδιο γεύμα. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε μεσα στην ίδια μέρα. Αρα ,μπορείτε να θεωρείτε πως αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί! Εχει καταρριφθεί βασικά εδώ και καιρό απλά κανένας δεν το συζητάει ούτε μιλάει για αυτό…

Ας μιλήσουμε αληθινά.

Έφτιαξα τον παραπάνω πίνακα για να συγκεντρώσω ότι χρειάζεται να ξέρετε για τις φυτικές πρωτείνες.

Οπότε! Ας ξεκινήσουμε να κάνουμε συνδιασμούς τροφών για να συμπληρώσουμε φυτική πρωτείνη!

Σιτάρι ή ρύζι με όσπρια. Φακές με ρύζι, φυστικοβούτυρο με ψωμί, μπέργκερ φασολίων με ψωμί, ρύζι με ρεβυθια, χούμους! Σπιρουλίνα με σπόρους ή δημητριακά, μπρόκολο με καλαμποκι. Chia με κολοκυθόσπορους. Αλλά αρκετά με τα μαθηματικά. Ας γυρίσουμε πίσω στον μύθο.

Είναι κακό για κάποιον να ακολουθήσει μια διατροφή χαμηλή σε μεθειονίνη, τρυπτοφάνη και Λυσίνη? Η φύση είναι σοφή. Πιο σοφή από εμάς σίγουρα. Έτσι η φύση ξέρει όπως και εμείς ότι αυξημένα επίπεδα μεθειονίνης μπορεί να προκαλέσουν καρδιαγγειακό πρόβλημα εφόσον στο σώμα μας μετατρέπεται σε όμοκυστείνη. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ενας νευροδιαβιβαστης που ελέγχει την διάθεσή μας. Έλλειψή της μπορει να οδηγήσει σε κατάθλιψη και αγχώδη συνδρομή.

Όμως κάτσε λίγο, πάμε πάλι πίσω. Είναι αυτοί οι συνδιασμοί απαραίτητοι? Ή ξανά εθιζόμαστε με αυτήν την παρανοική σύγκριση φυτών και ζώων?

Απάντηση: Όχι δεν είναι. Ναι, εθιζόμαστε…

Απλά ας φάμε αυτές τις τροφές στην διάρκεια της ημέρας.          

Όχι με κάθε μπουκιά.

Υπολόγισε την καθημερινή δόσολογία πρωτείνης  που χρειάζεσαι. Είναι 46 γραμμαρια/ημέρα για γυναίκες και 56 γραμμαρια /ημέρα για ανδρες, μέσου υψους και βάρους. Απλό Σωστά? Σωστά!

Επιστήμονες προσπαθούν να μετρήσουν την ποιότητα της πρωτείνης χρόνια χωρίς ιδιαίτερη επιτυχία. Αυτό προωθείται κυρίως από τον αθλητισμό που θέλει να ξέρει ακριβώς την ποσότητα της πρωτείνης που καταναλώνει για να πετύχουν πιο καλά αποτελέσματα. Ο πιο κοινά αποδεκτός τρόπος είναι το ποσοστό της πεπτικότητας. Που σημαίνει πόση ακριβώς από την πρωτείνη απορροφάται στην πραγματικότητα από το εντερό μας. Διαφορετικά, είναι άχρηστη! Αυτή η μέθοδος όμως εχει πολλά ελαττώματα και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε επίπεδο αμινοξέων. Άρα. Γιατί να ασχολήσε με όλα αυτά τα μαθηματικά? Είναι απαραίτητο, ή μήπως είναι πάλι ο εθισμός του αθλητή και αυτων που σηκώνουν βάρη να τρώνε την καλύτερη πρωτείνη για τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μάλιστα, Είναι Αστείο.

Όταν ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, αναπόφευκτα θα τρώς πολλές φυτικές τροφές. Είναι λογικό, αφού αυτό κάνουν οι χορτοφάγοι. Τρώνε τα πάντα σε ποικιλία. Τελικά οι συμπληρωματικές πρωτεινούχες τροφές θα συναντηθούν. Δεν χρειάζεται να κρατάς σημειώσεις. Απλά να τρώς το ουράνιο τόξο! Το σώμα σου θα κάνει τα υπόλοιπα. Στο υπόσχομαι. Ασε τους άλλους να μαλώνουν και να λένε για την ποιότητα της πρωτείνης, την πεπτικότητα, την απορροφησιμότητα και ότι άλλο θέλουν. Μπορείς μάλιστα και να γελάς μαζί τους.  Εσύ ξέρεις καλύτερα.

 

Share: